Manger avec plaisir… et protéger sa santé !

Votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé : en choisissant judicieusement vos aliments vous pouvez contribuer à limiter certains risques de maladies comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité ou l’ostéoporose.

Pour cela il faut privilégier un mode de vie sain et une alimentation équilibrée apportant certains éléments « protecteurs ». Le choix d’aliments favorables à la santé et le respect des sensations de faim et de satiété sont des principes essentiels pour conserver forme, équilibre et vitalité tout en conciliant les notions de plaisir et convivialité associées au repas.

Choisir vos aliments.

Les aliments sont classés en plusieurs familles :

• Les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, autres céréales) :
  Ils sont riches en glucides complexes (amidon), protéines, vitamines du groupe B, minéraux, fibres. Vous pouvez consommer ces aliments, à dose modérée, trois fois par jour, davantage si vos dépenses physiques l'exigent.
• Les fruits et légumes :
  Ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
  Crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés, il y a de nombreuses façons d' accommoder les légumes.
  Pour ce qui est des fruits, il est préférable de consommer les fruits entiers plutôt que les jus de fruits, ils renferment plus de fibres. L’idéal est de consommer quotidiennement 5 portions de fruits et légumes quelque soit leur forme (frais, surgelés, en conserve, en jus).
• Lait et produits laitiers :
  Les produits laitiers, riches en protéines de bonne qualité et en vitamines B, sont aussi la meilleure source de calcium. Il est conseillé de consommer un produit laitier, sous la forme souhaitée, trois fois par jour.
• Viande, poisson, œuf :
  Les viandes, les poissons et les œufs sont riches en protéines d'excellente qualité, en fer et en vitamines du groupe B. Il est recommandé d'en manger une fois par jour.
• Corps gras :
  Riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d'acide gras essentiels (certaines huiles et margarines). Il faut en varier les sources et éviter de les consommer en grande quantité.
• Sucres et produits sucrés :
  Ils ne sont pas fondamentalement nécessaires à notre équilibre alimentaire, mais peuvent être consommés de temps en temps pour le plaisir.
• Boissons :
  Seule l'eau est indispensable. Les autres boissons (café, boissons sucrées) sont à consommer avec modération.

Chacune de ces familles à sa place dans vos repas et ce, quotidiennement. Elles sont toutes indispensables à un bon équilibre nutritionnel. Néanmoins, la consommation de ces familles d’aliments ne se fait pas dans les mêmes proportions : certaines sont à consommer avec modérations d’autres sont à privilégier. C’est ce que l’on représente par la pyramide alimentaire : la base étant les aliments à privilégier en proportion et le sommet les aliments à consommer avec modération.

Fruits et légumes, au moins 5 par jour

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et vitamines. Ils sont une source importante de fibres qui calment l’appétit et facilitent le transit intestinal. Les fruits et les légumes apportent généralement peu de calories de part leur forte teneur en eau, ils sont donc des aliments de choix pour la prévention du diabète et de l’obésité.

Les fruits et les légumes sont également riches en éléments antioxydants (bêta-carotène, vitamine A, C et E, polyphénol…) qui pourraient expliquer l’effet protecteur reconnu entre autre sur le système cardiovasculaires.

• Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée ou en accompagnement dans le plat principal. Vous pouvez les manger crus ou cuits en sachant qu’il est préférable de manger au moins un jour sur deux un légume cru car certaines vitamines sont en partie détruite par la cuisson.
• Les fruits frais peuvent être consommés au petit déjeuner, à la fin du déjeuner ou du dîner ou à tout moment de journée. En cas de petite faim, le fruit constitue le grignotage idéal.
• Vous pouvez consommer des fruits de différentes façons : en jus (jus de fruit frais 100% fruit) ou en smoothie, ils vous apportent les bienfaits des fruits et peuvent être un compromis ludique pour faire consommer des fruits aux enfants ou adolescents.

Recette smoothie multivitaminée:

Ingrédients :

(pour 75 cl environ)
1 banane
1 pomme
1 orange
1 citron
2 carottes
2 yaourts natures sucrés (vous pouvez remplacer les produits laitiers par du lait de soja ou yaourt au soja)

Préparation du smoothie :

Passez tous les fruits et les carottes à la centrifugeuse. Mettez ce mélange ainsi que les yaourts dans un mixeur, puis mélangez.
Servir frais.

Des féculents à chaque repas

Ils fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau.

Les céréales complètes sont également très riches en fibres.

Au petit déjeuner, prenez du pain, des biscottes ou des céréales.

Au déjeuner et au dîner, n’opposez pas féculent et légume, mais consommez les deux ensemble car ils sont complémentaires. Si vous n’avez pas prévu de féculents, remplacez-les par du pain, de préférence complet.

Les féculents, ce ne sont pas simplement les pâtes le riz ou les pommes de terre ! Ce sont également les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les flageolets, les haricots blancs ou rouges, les fèves ou encore le manioc, la semoule….

Vous n’avez pas prévu de féculent dans le plat principal ? Vous pouvez en consommer en dessert avec par exemple du riz ou de la semoule au lait.

Recette de la semoule au lait façon grand-mère :

Ingrédients :

1 litre de lait
120 g de semoule fine
60g de sucre
1 gousse de vanille
1 c. à soupe de raisons secs

Préparation :

Faites bouillir le lait avec la gousse de vanille coupée dans le sens de la longueur.
Ajoutez le sucre, les raisins et la semoule sans cesser de remuer pendant 3 min, jusqu'à épaississement. Retirez la gousse de vanille.
Versez dans des ramequins et réservez au réfrigérateur 1 heure.
Si vous préférez, vous pouvez déguster tiède avec des gâteaux secs.

Astuces :

Vous pouvez ajouter des gouttes d'extrait de vanille si vous souhaitez amplifier l'arôme. Si vous aimez qu'elles soient crémeuses, diminuez la quantité de semoule ou augmentez le lait. Vous pouvez également les napper de caramel.

Trois produits laitiers par jour

Les produits laitiers apportent du calcium dont le rôle pour la bonne santé des os est reconnu.

Il est donc important d'en consommer suffisamment : lait, yaourt ou fromage, et particulièrement pendant l’enfance, l’adolescence et le 3^e âge.

Le calcium intervient également dans d’autres phénomènes vitaux comme la contraction musculaire ou la coagulation sanguine.

• Prenez du lait ou un yaourt au petit-déjeuner.
• Au déjeuner et au dîner, consommer un yaourt ou du fromage.
• Le goûter peut aussi être une bonne occasion de consommer un yaourt ou bien un verre de lait.

Certaines eaux minérales, riches en calcium, peuvent être une bonne source de calcium en cas de faible consommation de produits laitiers.

Les fromages à pâte pressée (type gruyère) sont plus riches en calcium mais également plus riches en graisses. Alterner le lait, les fromages frais et les autres fromages permet d’obtenir un bon compromis entre les apports en calcium et graisses.

Les desserts lactés (type crème dessert) ne sont pas équivalent aux yaourts : ils contiennent moins de lait, donc moins de calcium, et sont plus sucrés et plus gras.

Repas types pour un bon apport en calcium :

Petit-déjeuner

• 3 biscottes
• 1 yaourt

Déjeuner

• 1 portion de viande, pommes de terre et légumes verts
• 1 portion de fromage à pâte cuite
• 1 fruit

Collation

• 1 portion de fromage blanc
• 1 barre de chocolat au lait

Dîner

• 1 portion de poisson, légumes secs
• 1 yaourt

Avec 1,5 l d’eau minérale riche en calcium, à boire tout au long de la journée

Viande, poisson, œuf : 1 fois par jour

Ces produits sont une source de protéines, mais aussi de vitamines et de minéraux comme le fer.

La viande, le poisson ou les œufs sont une composante du plat principal d’un déjeuner ou d’un dîner mais doivent être servis en quantité inférieure à celle de l’accompagnement (féculents / légumes). Généralement, 100g de viande ou deux œufs constituent une portion suffisante pour un adulte.

Quelque soit le type de viande, préférez les morceaux maigres. Par exemple, pour une pièce de bœuf, choisissez un bifteck ou un faux-filet plutôt qu’une entrecôte qui est plus grasse. La peau des volailles est également très riche en graisses.

Consommez du poisson au moins deux fois par semaine en préférant les poissons gras, comme le saumon, qui apporte certaines graisses essentielles (oméga 3) qui aurait un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.

Les œufs constituent une bonne source de protéines en remplacement de la viande. Vous pouvez en consommer 1 fois par semaine sans en abuser puisqu’il contient également du cholestérol.

Choisir ses matières grasses

Les matières grasses sont d’origines végétales (huiles, la plupart des margarines) ou animales (beurre, crème). Selon les types d’acides gras qu’elle contient, une matière grasse est plus ou moins favorable à la santé (surtout sur le cholestérol et l’état des artères).

Il est préférable de favoriser les matières grasses végétales (donc sans cholestérol) à celles animales, comme le beurre, sans les supprimer totalement de l’alimentation. En quantité raisonnable, la crème ou le beurre peuvent être consommés tous les jours.

Quelque soit la matière grasse, elles ont en commun d’être très caloriques. La consommation excessive de matière grasse favorise donc la prise de poids.

Variez les huiles pour profiter de leurs goûts et propriétés différentes :

Neutre en goût, l’huile de colza est une excellente source d’oméga 3, tout comme l’huile de noix qui possède, elle, un goût plus prononcé (idéal en assaisonnement).

L’huile d’olive, plus forte en goût, est riche en acide oléique (acide gras mono-insaturé).

Les boissons : l’eau avant tout

L’eau est la meilleure boisson pour se désaltérer et la seule indispensable. Il faudrait boire au moins un litre et demi par jour pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, infusion…).

Vous pouvez consommer l’eau du robinet, parfaitement contrôlée et offrant toutes les garanties pour la santé, ou l’eau minérale qui peut être un bon moyen pour consommer plus de minéraux comme le calcium ou le magnésium.

Les boissons sucrées (sodas) sont à éviter au vue de la quantité de sucre qu’elles contiennent.

Si vous consommez des jus de fruits, préférez des jus de fruits 100% fruits et sans sucre ajouté afin de profiter au mieux des bienfaits des fruits.