L'essentiel sur le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps dont 99% est localisé au niveau des os et des dents. Il est principalement connu pour son rôle dans la construction des os, mais participe également à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux échanges cellulaires, au fonctionnement du système nerveux ou encore à la libération de certaines hormones.

Il est à noter la synergie entre le calcium et la vitamine D. En effet, la vitamine D est indispensable à la bonne assimilation du calcium par l’organisme.

Aliments riches

Le calcium est un minéral très présent dans l’alimentation. Une alimentation équilibrée est donc largement suffisante pour permettre un apport en calcium respectant les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).

Le calcium est apporté dans l’alimentation surtout par les produits laitiers, mais on le trouve également dans les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots ... Il faut donc penser à consommer ce genre de produits dans les cas d’intolérance au lactose ou d'allergie aux protéines du lait.

Teneur en calcium des produits laitiers* :

Produits laitiers( pour 100 g)	Teneur en Calcium
Emmental	1073 mg
Cantal	798 mg
Comté	909 mg
Gouda	796 mg
Morbier	760 mg
Reblochon	514 mg
Yaourt au lait entier nature	126 mg
Yaourt à 0% MG	143 mg
Camembert 45% MG	456 mg
Yaourt au lait entier aux fruits	106 mg
Fromage blanc à 0% MG	118 mg
Fromage blanc à 30% MG	107 mg
Lait ½ écrémé UHT	115 mg
Lait écrémé UHT	113 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Teneur en calcium dans les eaux minérales :

Eaux minérales naturelles plates	Teneur en calcium
Hépar	555 mg/L
Courmayeur	533 mg/L
Contrex	486 mg/L
Wattwiller	288 mg/L
Vittel	202 mg/L
Rosana	301 mg/L
Arvie	170 mg/L
Evian	78 mg/L
Volvic	12 mg/L
Eaux minérales naturelles gazeuses	Teneur en calcium
Contrex fines bulles	486 mg/L
Chateldon	383 mg/L
Salvetat	253 mg/L
Quézac	241 mg/L
Badoit	190 mg/L
San Pellegrino	185 mg/L
Perrier	149 mg/L
Vichy Célestin	103 mg/L
Saint Yorre	90 mg/L

Taux de calcium des fruits et légumes* :

Fruits et légumes(pour 100g)	Teneur en calcium
Epinard cuit	196 mg
Brocoli cuit	48,9 mg
Haricots blanc cuits	39,3 mg
Cresson	55,1 mg
Amandes	248 mg
Céleri rave	41,7 mg
Haricots verts	47,6 mg
Figues sèches	165 mg
Orange	33,5 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le magnésium

C’est l’un des minéraux les plus abondant de l’organisme dont la moitié se situe au niveau des os. Le magnésium est reconnu principalement pour son rôle de régulateur nerveux et son action décontractante sur les muscles.

Aliments riches

On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais principalement dans le chocolat, véritable mine de magnésium. On le retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux comme la noix ….

Il est à noter que certaines eaux minérales peuvent être une excellente source de magnésium.

Aliments riches en magnésium, pour 100 g*	Teneur en magnésium
Bigorneaux	300 mg
Chocolat noir 40 % de cacao	92 mg
Escargots	250 mg
Noix de cajou	267 mg
Amandes	232 mg
flageolets	32,6 mg
Riz complet	44 mg
Epinard cuit	90,6 mg
Moules	64,4 mg
Lentilles cuites	25,4 mg
banane	29,7 mg
Pommes de terre cuites à l’eau	12 mg
Chocolat au lait	58 mg
Flocons d’avoine	21 mg
Pain complet	47 mg
Pruneaux	31 mg
Lait demi-écrémé UHT	11,6 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Eaux minérales	Teneur magnésium
Hépar	110 mg/L
Badoit	95 mg/L
Contrex	86 mg/L
Arvie, Quézac	85 mg/L

TOP

L'essentiel sur le phosphore

Le phosphore est, avec le calcium et le magnésium, l’un des minéraux constitutifs des os. Il a donc un rôle important. En entrant dans la composition de l’ATP (substance de l’énergie pour l’organisme), le phosphore intervient dans la gestion de l’énergie.

Aliments riches

De nombreux aliments sont riches en phosphore, ce qui explique que le risque de carence est très faible.

Aliment riche en phosphore, pour 100 g*	Teneur en phosphore
Lait demi-écrémé UHT	85,7 mg
Riz complet	83 mg
Flocons d’avoine	61,5 mg
Chocolat noir 40% de cacao	162 mg
Chocolat au lait	182 mg
Potiron cuit	15,8 mg
Fraise	21,9 mg
Amande	508 mg
Noisette	425 mg
Poulet	324 mg
Jambon	412 mg
Lentilles cuites	164 mg
Oeuf à la coque	172 mg
Beurre doux	24 mg
Epinards cuits	56 mg
Chou de Bruxelles	56 mg
Haricots verts	27 mg
Abricot	16,6 mg
Graine de tournesol	622 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le fer

Le fer joue un rôle majeur en tant que constituant de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges en charge du transport de l’oxygène des poumons vers les cellules de l’organisme. Il intervient également dans la croissance des tissus.

A noter que certains éléments influencent l’assimilation du fer. La vitamine C va par exemple favoriser l’absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.

Aliments riches

On retrouve du fer dans de nombreux aliments. Malgré tout, son absorption peut être faible (de 30 à 1%) selon le type d’aliment consommé.

Il existe 2 types de fer contenu dans les aliments :

• Le fer non héminique, contenu dans les végétaux est très peu assimilé par l’organisme (1 à 5%).
• Les fer héminique, contenu dans les viandes, poissons et fruits de mer. Il a la particularité d’être 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer non héminique (10 à 30%). La viande rouge fait partie des aliments les plus riches en fer héminique.

Aliment riche en fer, pour 100 g*	Teneur en fer
Boudin noir cuit	22,8 mg
Pâté de foie volaille	9,19 mg
Foie de volaille cuit	10,4 mg
Moules	10,2 mg
Lentille cuite	3,07 mg
Cœur bœuf cuit	7,3 mg
Jaune d’œuf cuit	4,34 mg
Haricots verts cuits	0,94 mg
Carpaccio de bœuf	1,88 mg
Epinards cuits	3,57 mg
Pistaches	3 mg
Amande	4,6 mg
Petits pois cuit	1,4 mg
Mâche	1,99 mg
Thon	1,21 mg
Magret de canard	4,8 mg
Flocons d’avoine	0,59 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le zinc

Le zinc est très célèbre pour son action bénéfique sur la peau (on le retrouve dans de nombreux produits cosmétiques) et plus largement sur le renouvellement des cellules et la cicatrisation. Le zinc, en tant qu’antioxydant, intervient également dans la protection de l’organisme contre les radicaux libres, donc contre le vieillissement cellulaire.

Aliments riches

De nombreux aliments sont riches en zinc, de ce fait, les carences sont rares dans les pays occidentaux. Les aliments les plus riches (à part les huîtres), sont les abats, la viande rouge, le pain complet et les oeufs.

Les huîtres restent l’aliment le plus riche en zinc en proportion et surtout il y est particulièrement assimilable. Mais dans l’alimentation occidentale, le zinc est en majorité apporté par la viande rouge et la volaille.
Il est à noter que, de manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbé que celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zinc est due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréales complètes.

Aliment riche en Zinc, pour 100 g*	Teneur en Zinc
Huîtres	16,7mg
Foie veau	12,9 mg
Steak hâché 5% MG	6,43mg
Pain complet	1,23 mg
Jaune d’oeuf	3,05 mg
Poissons cuits moyens	0,55 mg
Lentilles cuites	1,03 mg
Figue séchée	0,53 mg
Lait demi-écréme UHT	0,51 mg
Légumes cuits (aliment moyen)	0,36mg
Légumes secs cuits (aliment moyen)	0,86 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le cuivre

Le cuivre intervient dans un grand nombre de réactions dans le corps car il est indispensable à de nombreuses enzymes. Il intervient notamment dans l’entretien des cartilages et des os ou encore dans la lutte contre les infections.

Aliments riches

On retrouve du cuivre dans la majeur partie des aliments, les carences en cuivre sont donc rares. Les eaux minérales peuvent également être une bonne source de cuivre.

Aliment riche en cuivre, pour 100 g*	Teneur en cuivre
Légumes secs	0,196 mg
Champignons crus	0,315 mg
Amandes	1,07 mg
Fruits de mer (aliment moyen)	0,76 mg
Lentilles cuites	0,244 mg
Raisins noirs	0,078 mg
Noisette	1,57 mg
Pommes de Terre cuite à l’eau	0,089 mg
Chocolat noir  40% de cacao	0,584 mg
Huîtres	1,5 mg
Foie de veau cuit	15 mg
Foie de génisse	3,46 mg
Poulet rôti	0,063 mg
Riz complet	0,12 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le manganèse

Le manganèse participe à l’utilisation des glucides, lipides et protéines apportés par l’alimentation. Il joue donc un rôle dans l’emploi de l’énergie par l’organisme.

Aliments riches

Le manganèse est très présent dans tous les aliments d’origine végétale. Les viandes, poissons et œufs sont par contre plus faible en manganèse.
Le manganèse est présent dans tous les aliments et souvent ajouté dans l'industrie pour leur conservation.

Aliment riche en manganèse, pour 100 g*	Teneur en manganèse
Légumes secs	0,42 mg
Champignons crus	0,061 mg
Amandes	2,32 mg
Fruits de mer (aliment moyen)	0,3 mg
Lentilles cuites	0,427 mg
Pousse de soja	0,188 mg
Noisette	5,82 mg
Pommes de Terre cuite à l’eau	0,094 mg
Chocolat noir  40% de cacao	0,629 mg
Huîtres	0,379 mg
Foie de veau cuit	0,286 mg
Riz complet	0,85 mg
Germe de blé	11 mg
Pain complet	1,22 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur le chrome

Le chrome aurait un rôle dans l’utilisation de l’insuline et du sucre par les cellules de l’organisme. Le chrome participerait donc à la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Le chrome est également lié à l’emploi par l’organisme des glucides, lipides et protéines de l’alimentation pour la production d’énergie.

Aliments riches

Le chrome se trouve essentiellement dans le foie de veau et la levure de bière. D’autres aliments comme les haricots verts, les brocolis, les pommes de terre, les céréales à grains entiers, les prunes, les champignons, les asperges, les germes de blé, les viandes, ou encore le gruyère en contiennent également en quantité importante.

L'essentiel sur le sélénium

Le sélénium est très connu pour ses propriétés antioxydantes et de protection des cellules contre les radicaux libres. Il a également une action importante sur l’immunité et contribue donc d’une manière générale aux réactions de défense de l’organisme.

Aliments riches

Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines et certains légumes.

Aliment riche en sélénium, pour 100 g*	Teneur en sélénium
Champignons crus	3,4 µg
Tomates	0,2 µg
Chou rouge cru	1,3 µg
Brocoli cuit	0,8 µg
Oignon cru	0,22 µg
Pain complet	4,5 µg
Foie de veau	22 µg
Poisson (aliment moyen)	22,6 µg
Fruits de mer (aliment moyen)	14,6 µg
Oeuf à la coque	13 µg
Lait demi-écrémé UHT	0,9 µg
Germe de blé	2 µg
Flocons d’avoine	< 1 µg
Levure alimentaire	< 10 µg

*AFSSA Table Ciqual 2008

L'essentiel sur l'iode

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne productrice d’hormones . Via ces hormones, l’iode agit sur les grandes fonctions de l’organisme comme la régulation de la température corporelle, la croissance, le fonctionnement nerveux et musculaire ou encore l’utilisation des glucides, lipides et protéines de l’alimentation pour la production d’énergie.

Aliments riches

L'iode est présent dans de très nombreux aliments. Le sel de mer en est la principale source alimentaire dans les sociétés occidentales, car il est enrichi en iode. Tous les produits de la mer sont de bonnes sources d'iode, ainsi que les légumes.

Les recommandations actuelles préconisent de limiter la consommation de sel en raison des risques cardio-vasculaires qu’une surconsommation entraîne (hypertension).
On peut trouver de l’iode dans les aliments d’origine marine comme les crustacés, les poissons de mer ou les algues. L’iode est aussi présente dans les végétaux que ces derniers puisent dans le sol.

Aliment pour 100g*	Teneur en Iode
Sel de mer	5 µg
Cabillaud	110 µg
Emmental	32,3 µg
Fruits de mer (aliment moyen)	123 µg
Yaourt au lait entier nature	20 µg
Sardines grillées	32 µg
Oeuf à la coque	38,8 µg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Les minéraux "en savoir plus"

CALCIUM

Le calcium est le plus abondant des minéraux de l’organisme : un homme adulte en bonne santé contient, selon la structure de son squelette, plus d’1 kg de calcium, une femme environ 800 g. Environ 99 % de ce calcium est localisé au niveau des os et des dents.
C’est principalement grâce à lui (mais aussi grâce au phosphore et magnésium) que l’os est rigide et solide. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir un apport suffisant en calcium. Le calcium existe également sous forme libre, c’est à dire non stocké au niveau des os et des dents, et utilisé dans de nombreuses réactions au sein des cellules. Si le calcium libre pour ces différentes réactions vient à manquer, l’organisme puise le calcium présent dans les os, ce qui entraîne une fragilité osseuse et à terme, de l’ostéoporose.

Rôles

On connaît surtout le calcium pour son rôle dans la construction osseuse, pourtant, ce n’est qu’une de ses propriétés. Le calcium intervient également dans la contraction du muscle cardiaque ou encore dans la régulation du poids corporel.

Voici quelques-uns des  rôles du calcium :

• Croissance et entretien des os et des dents.
• Rôle modérateur du calcium libre dans l’excitabilité neuromusculaire.
• Le calcium libre intervient dans la coagulation du sang.
• Régulation du rythme cardiaque et participation au bon fonctionnement du système nerveux.
• Aide à l’assimilation de la vitamine B12 et participe au métabolisme de certaines vitamines et du fer.
• Le calcium intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques.

Le duo Calcium – vitamine D

La vitamine D est indispensable à la bonne assimilation du calcium par l’organisme, elle facilite le transport actif du calcium au travers de la muqueuse intestinale. Sans vitamine D, le calcium ne pourrait alors plus jouer son rôle au niveau des os. En effet, le calcium étant utilisé dans divers réactions par l’organisme, il serait puisé sans être renouvelé au niveau des os. Ceci aurait pour conséquence une chute de la densité osseuse menant à une fragilité osseuse et provoquant à terme un grand risque d’ostéoporose. Il est malheureusement difficile d’apporter suffisamment de vitamine D avec l’alimentation.

Selon l’étude SUVIMAX (la plus grande étude menée en France sur les vitamines), une hypovitaminose D (déficit en vitamine D) existe en hiver chez 14 % d’une population de sujets relativement jeunes, d’âge moyen 50 ans, recrutée dans 20 villes de France.
Or, l’association calcium-vitamine D joue un rôle important dans la limitation de la perte osseuse.

Mais contrairement au calcium, les aliments contiennent peu de vitamine D ; il est très difficile pour une personne de plus de 75 ans (dont les besoin sont augmentés) d’obtenir par l’alimentation l’apport nutritionnel recommandé de 10 à 15 µg/jour de vitamine D.

En effet, pour cela, il lui faudrait ingérer chaque jour l’équivalent de 1150 g de beurre, ou 15 œufs moyens, ou 405 g de saumon fumé, ou encore 5 kgs de foie de veau. Il faut donc insister fortement sur la prise médicamenteuse de vitamine D journalière chez certains individus à risque, pour un effet bénéfique sur l’équilibre du calcium et par conséquent sur la minéralisation des os.

Cette supplémentation orale est d’autant plus importante que la production de vitamine D par la peau chute avec l’âge et limitée par une diminution de l’exposition solaire.

Les besoins

La croissance, la grossesse et l'allaitement sont des périodes où la demande en calcium est plus importante. En effet, le calcium apporté durant ces périodes doit être plus important, pour assurer un bon développement du squelette.

De même, l’immobilisation pendant de longues périodes augmente la perte de calcium dans les urines. Donc une personne ayant une vie sédentaire, faisant peu d’exercices physiques ou étant alitée pour raisons médicales, devra surveiller son taux de calcium plus que quiconque.

Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) sont les suivants :

Age/état	ANC en Calcium
Enfants 1 à 3 ans	500 mg
Enfants 4 à 12 ans	700 à 1200 mg
Adolescent 13 à 19 ans	1200 mg
Hommes	900 mg
Femme	900 mg
Femme enceinte	1000 mg
Femme allaitante	1000 mg
Femme après 55 ans	1200 mg
Homme après 65 ans	1200 mg

MAGNESIUM

Le magnésium est le minéral spontanément associé à ses vertus « anti-stress ». Il est pourtant impliqué dans de nombreuses autres réactions essentielles à l’organisme : il a un rôle très important dans de nombreuses réactions enzymatiques (plus de 150) en intervenant sur le mécanisme de fonctionnement de plusieurs enzymes, il régularise la transmission de l’influx nerveux, favorise l’action des hormones et a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire…….
On retrouve jusqu’à 24 g de magnésium dans le corps, dont environ 65% est stocké au niveau des os qui représentent un réservoir en partie mobilisable en cas de besoin. On retrouve également une certaine quantité de magnésium au niveau des muscles et certains organes comme le foie, le cœur ou les reins.

Rôles

Le magnésium est acteur dans un certain nombre de fonctions importantes pour l’organisme. Sa propriété la plus connue est d’aider à lutter contre le stress par son action « apaisante ». Le magnésium a également une action décontractante au niveau des muscles et stimulante pour le système immunitaire.

Le magnésium est l’un des minéraux les plus complets, et ses propriétés sont très nombreuses :

• En intervenant dans l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents.
• Il module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale.
• Le magnésium aide à combattre les radicaux libres.
• Grâce à son rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire, il aide à la décontraction musculaire.
• Le magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie.

Les besoins en magnésium

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en magnésium :

Age / état	ANC  en magnésium
Enfants de 1 à 3 ans	80 mg
Enfants de 4 à 12 ans	130 à 280 mg
Adolescents 13 à 19 ans	370 à 410 mg
Femmes	360 mg
Hommes	420 mg
Personnes âgées	360 à 420 mg
Femmes enceintes	400 mg
Femmes allaitantes	390 mg

Selon l’étude SUVIMAX, 18% des hommes et 23% des femmes ont des apports en magnésium inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.

Magnésium : le conseil en plus :

Le magnésium contenu dans les aliments n’est pas totalement biodisponible, c’est à dire pas totalement absorbable par l’organisme. Environ 30 à 50% seulement passent dans l’organisme. Le magnésium est donc très mal assimilé par l’organisme. Il faut donc en consommer des quantités importantes pour être sûr que l’apport final que recevra le corps est suffisant. Pour améliorer cette assimilation, la vitamine B6 est essentiel.

PHOSPHORE

Le phosphore est un minéral dont on parle peu. Pourtant il joue de nombreux rôles dans l’organisme, notamment dans l’assimilation du calcium.

Le corps contient environ 700 mg de phosphore dont 85% se trouve dans les os et les dents associé au calcium (sous forme d’hydroxy-apatite). Le reste entre dans la composition des phospholipides (un type de graisses), constituants importants des membranes cellulaires.
Calcium et phosphore forment donc un couple indissociable pour assurer une bonne croissance et solidité des os et des dents.

Rôles

Rôle structural pour les os et les dents : associé au calcium, il permet la construction et le maintien des os et des dents.

Gestion de l’énergie : étant un constituant important de l’ATP (molécule de l’énergie pour l’organisme):

• Il permet la mise en réserve et la libération d’énergie.
• Il intervient dans l’activité des vitamines du groupe B.
• Il intervient dans le métabolisme des lipides (graisses) et des glucides (sucres).
• Il a un rôle dans la formation des cellules nerveuses du cerveau.

Besoins en phosphore
Comme pour le calcium, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en phosphore ont besoin d’être augmentés au cours de la croissance, de la grossesse et de l'allaitement mais également chez les sportifs.

Age/état	ANC en phosphore
Enfants de 1 à 3 ans	360 mg
Enfants de 4 à 12 ans	130 à 280 mg
Adolescents 13 à 19 ans	800 à 830 mg
Homme	750 mg
Femme	750 mg
Femme enceinte	800 mg
Femme allaitante	850 mg
Personnes âgées	750 à 800 mg

TOP

Les oligo-éléments "en savoir plus"

FER

Le fer est un nutriment très répandu dans le corps et essentiel pour presque tous les organismes vivants ; ses rôles sont multiples et importants.

Le corps humain contient 2,5 à 4 grammes de fer, ce qui représente une quantité nettement supérieure à d’autres oligo-éléments. Les 2/3 du fer organique entre dans la composition de l’hémoglobine, qui est la substance colorée des globules rouges (= hématies) du sang et qui assure le transport de l’oxygène et du gaz carbonique entre les poumons et les différentes cellules de l’organisme. Le reste du fer est lié à une protéine, la ferritine, dans les muscles squelettiques, le foie, la rate et la moelle osseuse. On le trouve également dans la myoglobine, qui est un pigment rouge s’apparentant à l’hémoglobine, qui stocke l’oxygène à l’intérieur de la cellule musculaire.
Les propriétés de fer sont très nombreuses, la plus connue étant son rôle dans la composition de l’hémoglobine, et donc dans le transport de l’oxygène vers les organes.

Rôles

• Le fer favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. En entrant dans la composition de l’hémoglobine, il contribue au transport de l’oxygène de l’air inspiré vers tous les organes du corps.
• Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les diverses infections.
• Il intervient dans la croissance des tissus.

Besoins en fer

Les besoins en fer sont définis par les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). A noter que les besoins varient suivant l’activité physique et l’âge.

Les besoins en fer sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs (perte de fer par la sueur), chez les femmes durant la grossesse, l’allaitement et durant leurs menstruations (en cas de règles abondantes, les besoins en fer peuvent tripler).

Age/état	ANC en Fer
Enfants 1 à 3 ans	7 mg
Enfants 4 à 12 ans	7 à 10 mg
Adolescents 13 à 19 ans	13 à 16 mg
Homme	9 mg
Femme	16 mg
Femme enceinte	30 mg
Femme allaitante	10 mg
Personnes âgées	9 à 10 mg

Le conseil en plus

Pour la bonne assimilation du fer contenu dans les aliments, et particulièrement dans la viande rouge, il est important de consommer de la vitamine C contenu dans les fruits et les légumes. En effet, l’absorption du fer est favorisé par certains nutriment : c’est le cas de la vitamine C, elle peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à 6 fois.

Pour un bon apport en fer, il est donc important de consommer au déjeuner ou au dîner une viande ou un poisson accompagné de légumes sources de vitamine C.
A noter que la vitamine C qui est utilisée par le corps pour assimiler le fer, est consommée par l’organisme, elle ne peut donc plus servir à autre chose, et notamment elle ne peut plus jouer son rôle d’anti-oxydant. Il faut donc penser à consommer suffisamment de fruits et légumes pour couvrir ses besoins en vitamine C.
Au contraire, l’absorption du fer est freinée par les tanins contenus par exemple dans le thé, le café, la bière, le vin, certains fruits, et elle est également ralentie par certaines fibres alimentaires.

ZINC

Le zinc est un excellent antioxydant (comme par exemple le sélénium et la vitamine C) et il joue un rôle important dans le maintien des défenses immunitaires, l'assimilation des protéines et la qualité de la peau. Il est apporté par l’alimentation et présent en de très faibles quantités dans le corps mais n’est pas stocké par l’organisme. Son apport quotidien est donc nécessaire.

Rôles

Le zinc est principalement connu pour son action sur la peau, et ses propriétés anti-oxydantes. Mais le zinc a également une action sur le système immunitaire et le système nerveux, il joue un rôle important dans la synthèse des protéines et la cicatrisation.

Le zinc participe à de nombreuses fonctions dans l'organisme. Voici quelques-un de ses rôles :

• Il stimule le système immunitaire en augmentant le nombre de certains globules blancs (lymphocytes T)
• Il intervient dans le métabolisme des protéines. Les protéines ont un rôle important dans le développement structural. Par conséquent, le zinc participe au développement normal du fœtus durant la grossesse et à la croissance pendant l’enfance et l’adolescence.
• Il aide à une meilleure cicatrisation des plaies et des brûlures.
• Le zinc a une action bénéfique sur la peau, on le retrouve notamment dans la composition de beaucoup de cosmétiques pour ses vertus assainissante, régénérante et cicatrisante sur l’épiderme.
• Il participe à la multiplication cellulaire et à la synthèse d’ADN.
• Il favorise la synthèse d’acides aminés soufrés tels que la cystéine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu et la peau.
• Le zinc a une action antioxydante (via l’enzyme superoxyde dismutase), il contribue à neutraliser les radicaux libres et ainsi, à ralentir le vieillissement de la peau.
• Il intervient dans développement et le bon fonctionnement du système nerveux.

Besoins quotidiens en Zinc

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en zinc :

Age/état	ANC  en zinc
Enfants 1 à 3 ans	6 mg
Enfants 4 à 12 ans	7 à 12 mg
Adolescent 13 à 19 ans	10 à 13 mg
Homme	12 mg
Femme	10 mg
Femme enceinte	14 mg
Femme allaitante	19 mg
Personnes âgées	11 à 12 mg

CUIVRE

Il existe dans l’organisme 75 à 100 mg de cuivre sous différentes formes dont 40% dans le squelette, 24% dans les muscles, 9% dans le foie et 6% au niveau du cerveau. Il est surtout lié à des acides aminés ou à des protéines.

Rôles

Le cuivre agit comme coenzyme pour la synthèse de la noradrénaline (neurotransmetteur de l’éveil et de l’attention)

• Il agit aussi comme coenzyme nécessaire à la synthèse de la mélanine
• Il est nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine
• Le cuivre intervient dans le métabolisme du tissus conjonctif (l'entretien des cartilages, des os) et dans la chaîne respiratoire
• Il est essentiel dans la lutte contre les infections et le bon fonctionnement du cœur.

Le cuivre agit comme antioxydant puisqu’il participe au fonctionnement de la superoxyde-dismutase, enzyme clé de la lutte contre les radicaux libres.

 

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en cuivre :

Age/état	ANC en cuivre
Enfants 1 à 3 ans	0,8 mg
Enfants 0 à 12 ans	1 à 1,5 mg
Adolescents 13 à 19 ans	1,5 mg
Hommes	2 mg
Femmes	1,5 mg
Femme enceinte	2 mg
Femme allaitante	2 mg
Personnes âgées	1,5 mg

 

MANGANESE

Le corps contient 10 à 20 mg de manganèse dont la plus grande partie est stockée au niveau des os. Le manganèse est un oligo-élément qui reste peu étudié. On sait que des 3 à 4 g apportés quotidiennement par l’alimentation, seul un faible pourcentage est absorbé.

Les fonctions essentielles du manganèse reposent sur sa participation à quelques enzymes et éventuellement à leur activation.

 

Rôles

Le manganèse participe à l'utilisation des glucides et des lipides par l'organisme.

• En étant associé à la superoxyde-dismutase (enzyme impliquée dans la lutte contre les radicaux libres), le manganèse a une action antioxydante.
• Il joue un rôle dans le système de reproduction (formations des hormones sexuelles), dans le système nerveux , dans les affections articulaires et la croissance osseuse.

Besoins

Besoins journaliers : 2 à 3 mg pour un adulte.

 

CHROME

Le chrome est un oligo-élément présent en très faible quantité dans le corps mais actif à une très faible dose. L’apport alimentaire quotidien moyen est d’environ 20 à 200 µg, dont seul 0,5 à 3% sont absorbés. L’environnement du chrome joue un rôle important pour son absorption. En effet, les acides aminés ou la vitamine C vont favoriser l’absorption du chrome, alors qu’au contraire, les phytates (composés organiques des fibres de céréales et légumineuses ) ou le zinc vont l’inhiber.

Rôles

Le chrome participe à favoriser la réceptivité des tissus à l’insuline et l’assimilation du sucre

par les cellules. Il contribuerait à réguler le taux de glycémie dans le sang. Il interviendrait également dans le métabolisme des lipides, des protéines et de certaines enzymes, indispensables au bon fonctionnement du métabolisme.

 

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en chrome :

Age/ état	ANC en chrome
Enfants 1 à 3 ans	25 µg
Enfants 4 à 12 ans	35 à 45 µg
Adolescents 13 à 19 ans	50 µg
Hommes	65 µg
Femmes	55 µg
Femmes enceintes	60 µg
Femmes allaitantes	55 µg
Personnes âgées	60 à 70 µg

 

SELENIUM

Le sélénium est l’oligo-élément star de la lutte contre les radicaux libres. On le retrouve souvent dans les compléments alimentaires à visée antioxydante associé aux vitamines A, C et E. En effet le sélénium agit en synergie avec la vitamine E : il favorise la rétention de la vitamine E dans le plasma et de son côté, la vitamine E diminue les besoins en sélénium en limitant son usure métabolique. Cette synergie d’action se retrouve également avec la vitamine C et les béta-carotène (provitamine A).

Ainsi, on connaît donc principalement le sélénium pour son rôle d’antioxydant, mais ses rôles ne se limitent pas à cela : il a une action importante sur l’immunité ou encore dans l’activation d’hormones thyroïdiennes.

Cet oligo-élément, emmagasiné dans l’organisme au niveau du foie et des reins, est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Le sélénium n’est pas fabriqué par l’organisme, il doit donc être apporté par l’alimentation quotidiennement.

Rôles du sélénium

Voici quelques rôles principaux du sélénium :

• Rôle anti-oxydant, le sélénium permet de neutraliser les radicaux libres, ralentissant ainsi le phénomène de vieillissement cellulaire. Il corrige également les dommages causés par ces mêmes radicaux libres. Son action anti-oxydante est due au fait qu’il est un précurseur intervenant directement dans la formation et le bon fonctionnement d’enzymes anti-oxydantes telle que la glutathion-péroxydase. Cette dernière est une enzyme essentielle à la lutte contre les radicaux libres.
• Sa participation au bon fonctionnement de la glutathion-péroxydase permet non seulement d’intervenir dans le métabolisme des radicaux libres, mais également dans celui de substances produites par l’oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires.
• Il stimule le système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les infections.
  Il préserve le capital santé des cheveux et des ongles et aide à conserver l’élasticité de la peau.
• En faisant partie des déiodases, protéines nécessaires à l’activation des hormones thyroïdiennes (T3), le sélénium intervient dans le métabolisme hormonal.

Besoins quotidiens (ANC) en sélénium

Les besoins quotidiens (ANC : Apports Nutritionnels Conseillés) en sélénium sont d’environ 20 à 80 micro-grammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité).

Age/état	ANC  en Sélénium
Enfants 1 à 3 ans	20 µg
Enfant 4 à 12 ans	30 à 45 µg
Adolescents 13 à 19 ans	50 µg
Hommes	60 µg
Femmes	50 µg
Femmes enceintes	60 µg
Femmes allaitantes	60 µg
Personnes âgées	60 à 80 µg

 

IODE

L'iode est un oligo-élément essentiel pour le fonctionnement de la glande thyroïde et par conséquent fortement impliqué de l’activité du système hormonal thyroïdien.

Cet oligo-élément est présent dans tous les tissus, mais il est retenu en grande partie dans la thyroïde. En effet, sur les 25 à 50 mg contenus dans l’organisme, 50% sont concentrés dans cette glande endocrine située dans la partie antérieure du cou (sous la pomme d’Adam chez l’homme).

Le rôle de l’iode est par conséquent intimement lié à l’activité de la thyroïde.

Rôles

En plus de son rôle majeur au niveau des hormones thyroïdiennes, l’iode a différents autres rôles :

• L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme cellulaire.
• Par l’intermédiaire des hormones thyroïdiennes, l’iode agit sur le métabolisme basal (en stimulant la consommation d’oxygène) et par conséquent sur la régulation de la température corporelle.
• Il a un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
• L'iode a une action sur le système nerveux et donc sur le développement intellectuel.
• Il favorise le développement et le fonctionnement des muscles.
• L'iode favorise la croissance et la maturation du squelette.
• Il est nécessaire à une bonne fertilité et stimule la lactation chez la femme allaitante.
• Il a une action positive sur le système tégumentaire : peau, cheveux, ongles…

Besoins quotidiens en Iode

Chez un adulte, les besoins sont aux alentours de 150 micro-grammes d'iode par jour. Ces besoins sont normalement comblés par une alimentation équilibrée. Suivant l'âge et l'activité physiologique, les ANC (Apports Nutritionnels Recommandés) en iode varient.

Age/ état	ANC en iode
Enfants 1 à 3 ans	80 µg
Enfants 4 à 12 ans	90 à 150 µg
Adolescents 13 à 19 ans	150 µg
hommes	150 µg
Femmes	150 µg
Femmes enceintes	200 µg
Femmes allaitantes	200 µg
Personnes âgées	150 µg

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