L'essentiel sur la vitamine A

Cette vitamine est particulièrement présente dans les aliments d’origine animale et particulièrement dans le foie ou encore dans le miel. Elle résiste bien à la cuisson.

Elle a un rôle important dans le vision et la croissance des tissus de l’organisme.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine A pour 100 g*	Teneur en vitamine A ou provitamine A
Foie de volaille cuit	12 mg
Huile de foie de morue	30 mg
Beurre doux	0,708 mg
Carottes crues	7 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B1

La vitamine B1 résiste très peu à la cuisson et peut être éliminée avec l’eau de cuisson.

Elle intervient dans la production d’énergie pour l’organisme et dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B1, pour 100 g*	Teneur en vitamine B1
Levure alimentaire	40 mg
Germe de blé	1,6 mg
Flocons d’avoine cuit à l’eau	0,11 mg
Noisettes	0,488 mg
Rôti de Porc	0,707 mg
Légumes secs	0,093 mg
Pain complet	0,073 mg
Riz complet	0,102 mg
Foie de volaille	0,26 mg
Œufs à la coque	0,066 mg
Pommes de terre cuite à l’eau	0,105 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

L'essentiel sur la vitamine C

Principalement apportée par les fruits et les légumes, la vitamine C est sensible à la cuisson et à l’air, mais la congélation n’entraîne que très peu de perte.

La vitamine C est principalement connue pour son rôle stimulant sur l’organisme.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine C, pour 100 g*	Teneur en vitamine C
Cerise fraiche	9 mg
Cassis frais	186 mg
Goyave appertisée, égouttée	180 mg
Poivron rouge cru	176 mg
Persil frais	210 mg
Jus d’orange pur jus pressé, pasteurisé	36,8 mg
Orange	53 mg
Poivron vert cru	101 mg
Citron	51,7 mg
Brocolis cuits	54,4 mg
Chou-fleur cuit	35,6 mg
Choux de Bruxelles cuits	61 mg
Fraises	57 mg
Kiwi	83,2 mg
Cresson	55 mg
Epinards cuits	8,9 mg
Asperges appertisées, égouttées	15,8 mg
Foie de veau cuit	23 mg
Petits pois cuits	15,5 mg
Melon	23,1 mg
Tomate crue	16,7 mg
Pommes de terre cuite à l’eau	11,1 mg
Haricots verts cuits	8,57 mg
Poireau cuit	5,6 mg
Abricot frais	5,3 mg
Artichaut cuit	5,5 mg
Pomme	3,3 mg
Yaourt au lait entier, nature	0,2 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

L'essentiel sur la vitamine D

La vitamine D est stockée au niveau des graisses, on la retrouve donc principalement dans les aliments d’origine animale.

Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s’y fixer.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine D, pour 100 g*	Teneur en vitamine D
Huile de foie de morue	250 µg
Saumon cuit à la vapeur	8,7 µg
Jaune œuf	4,04 µg
Maquereau cuit	7,5 µg
Sardines à l’huile	6,7 µg
Thon à l’huile appertisé, égoutté	2,34 µg
Foie de veau cuit	0,3 µg
emmental	1,8 µg
Lait écrémé pasteurisé	0,08 µg
Beurre doux	1,3 µg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

L'essentiel sur la vitamine E

La vitamine E est principalement présente dans les corps gras d’origine végétale comme la margarine ou les huiles végétales.

Elle est très connue pour ses propriétés antioxydantes et donc protectrices vis à vis des cellules de l’organisme.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine E, pour 100 g*	Teneur en vitamine E
Germe de blé	11 mg
Huile de tournesol	60,6 mg
Noisettes	24,1 mg
Moules	3,5 mg
Huile d’arachide	17,5 mg
Epinards cuits	1,33 mg
Margarine	46,2 mg
Mangue	1,08 mg
Huile d’olive vierge	10 mg
Œuf à la coque	1,05 mg
Chou rouge cru	0,125 mg
Cassis	1,4 mg
Beurre doux	2 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

Les vitamines en savoir plus

La vitamine A

Le terme vitamine A regroupe toutes les substances ou leurs dérivés qui présentent une structure chimique et des effets biologiques similaires. Dans la nomenclature chimique internationale, on parlera de rétinoïdes. Parmi ces rétinoïdes, c’est le rétinol qui est la forme la plus active et directement assimilable par l’organisme.

Les caroténoïdes (dont le plus connu est le bêta-carotène) sont les précurseurs de la vitamine A, on parle de provitamine A. Dans le corps (au niveau intestinal), les provitamines A sont transformées en vitamine A (rétinol).

La vitamine A est liposoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans l’huile et insoluble dans l’eau. Elle est résistante à la chaleur et à l’acidité mais sensible à l’air (oxydation) et détruite par la lumière. Ainsi, pour garder un maximum de vitamine A dans les aliments, mieux vaut les conserver à l’abri de la lumière et de l’air.

Dans le corps, la vitamine A est stockée entre 50 et 80% dans le foie et libérée selon les besoins de l’organisme. Ces réserves peuvent couvrir les besoins de l’organisme pendant 1 à 2 ans.

Rôles

Vision : au niveau de la rétine de l’œil, il existe un complexe protéine-vitamine A nommé rhodopsine. La rhodopsine est sensible à la lumière, elle joue un rôle dans la perception des formes et des couleurs et permet surtout à l’œil de s’adapter à l’obscurité.

Différenciation et croissance cellulaire : la vitamine A (sous la forme acide rétinoïque) exerce une action marquée sur la prolifération et la différenciation de différents tissus, comme, par exemple, l’épithélium respiratoire, la muqueuse digestive, la peau et les os. Elle a donc un effet bénéfique dans le phénomène de cicatrisation.

Système immunitaire : la vitamine A serait un stimulant de l’immunité. Il semblerait qu’un manque de vitamine A diminuerait la réponse immunitaire face à certaines bactéries et virus.

Antioxydant et protection cellulaire : la vitamine A, par l’intermédiaire des provitamines A (notamment le bêta-carotène) intervient dans les réactions de neutralisation des radicaux libres responsable de l’oxydation et donc de la dégradation cellulaire.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine A :

Age / Etat	ANC en vitamine A
Nourrissons	350 µg
Enfants 1 à 3 ans	400 µg
Enfants 4 à 12 ans	450 à 550 µg
Adolescents 13 à 19 ans	700 à 800 µg
Femmes	600 µg
Hommes	800 µg
Femmes enceintes	700 µg
Femmes allaitantes	950 µg
Personnes âgées	600 à 800 µg

La vitamine B1

La vitamine B1 ou thiamine est hydrosoluble (= soluble dans l’eau).

La thiamine est très peu stockée dans l’organisme, elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle (jéjunum) en très faible quantité, et cela même en cas de forte quantité dans l’intestin. Pour ces 2 raisons, elle doit être consommée chaque jour.

La vitamine B1 est peu résistante à la chaleur (détruite aux environs de 100°C) ; la cuisson des aliments dans l’eau est donc responsable de la plus grande perte en vitamine B1. En effet, d’une part la chaleur détruit la vitamine et d’autre part, étant hydrosoluble, elle est éliminée avec l’eau de cuisson.

Rôle

Production d’énergie : la vitamine B1 est impliquée, en tant que co-enzyme, dans la métabolisme et l’assimilation des glucides, lipides et protéines apportés par les aliments consommés.

Système nerveux : la thiamine (sous forme triphosphate) intervient dans la transmission de l’influx nerveux (influence sur la perméabilité membranaire à l’ion sodium).

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B1 :

Age / état	ANC en vitamine B1
Nourrissons	0,2 mg
Enfants de 1 à 3 ans	0,4 mg
Enfants de 4 à 12 ans	0,4 à 1 mg
Adolescents 13 à 19 ans	1,1 à 1,3 mg
Femmes	1,1 mg
Hommes	1,3 mg
Femmes enceintes	1,8 mg
Femmes allaitantes	1,8 mg
Personnes âgées	1,2 mg

La vitamine B2

La vitamine B2 ou riboflavine est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et caractérisée par sa couleur jaune.

Elle est peu sensible à la chaleur puisque dégradée à partie de température haute (285°C). La riboflavine est, par contre, sensible à la lumière.

C’est l’une des rares vitamines à être fabriquée par l’organisme (au niveau de la flore intestinale) mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins de l’organisme. Un apport alimentaire est donc nécessaire.

L’absorption se fait au  niveau de la partie haute de l’intestin grêle de manière importante, mais le stockage est quasi inexistant, impliquant un apport alimentaire quotidien. L’excèdent de vitamine B2 est éliminé dans les urines, il est responsable de leur coloration jaune.

Rôle

Les rôles de la vitamine B2 dans l’organisme sont nombreux : la riboflavine agit en tant que coenzyme ou groupement prosthétique d’enzyme dans de nombreuses réactions d’oxydo-réduction.

Libération d’énergie : la vitamine B2 intervient dans le métabolisme général des glucides, lipides et protéines et plus particulièrement dans l’oxydation du glucose, responsable de la libération d’énergie.

Respiration cellulaire : la riboflavine intervient au niveau de la cellule (mitochondrie) dans la dégradation d ‘élément de l’alimentation. Cette dégradation aboutit à la production de produit utilisable pour le fonctionnement cellulaire.

Santé des phanères (peau, cheveux et ongles) : la vitamine B2 est impliquée dans la synthèse de la kératine, protéine de structure de la peau, des cheveux et des ongles.

Besoins

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et allaitant. Attention, une carence d’apport pendant la grossesse augmentent le risque de malformation chez l’enfant. Cependant, même si des quantités suffisantes sont nécessaires durant ces deux périodes, il faut éviter des doses excessives en vitamine B2.
Chez le nourrisson, les besoins sont satisfaits par le lait maternel.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B2 :

Age / état	ANC en vitamine B2
Nourrissons	0,4 mg
Enfants 1 à 3 ans	0,8 mg
Enfants 4 à 12 ans	1 à 1,4 mg
Adolescents 13 à 19 ans	1,4 à 1,6 mg
Femmes	1,5 mg
Hommes	1,6 mg
Femmes enceintes	1,6 mg
Femmes allaitant	1,8 mg
Personne âgées	1,6 mg

La vitamine B3

La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière.

C’est une des rares vitamines fabriquée par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation.

L’absorption se fait facilement au niveau de l’intestin grêle, mais la vitamine B3 est très peu stockée dans l’organisme ce qui implique sa consommation quotidienne.

Rôles

Les fonctions de la vitamine B3 reposent sur son action en tant que coenzyme.

Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 intervient dans la glycolyse (dégradation du glucose) aboutissant à une libération d ‘énergie pour l’organisme.

Fabrication d’acide gras et hormones : la vitamine B3 joue un rôle dans la biosynthèse d’acide gras et d’hormones stéroïdiennes.

Santé des phanères (cheveux, ongles et peau) : la vitamine B3 stimule la fabrication de la kératine, protéine constitutive des cheveux, des ongles et de la peau.

Besoins

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et chez les femmes allaitant. Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de complément qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B3 :

Age / Etat	ANC en vitamine B3
Nourrisson	3 mg
Enfants 1 à 3 ans	6 mg
Enfants 4 à 12 ans	8 à 10 mg
Adolescent 13 à 19 ans	11 à 14 mg
Femmes	11 mg
Hommes	14 mg
Femmes enceintes	16 mg
Femmes allaitant	15 mg
Personne âgées	11 à 14 mg

La vitamine B5

La vitamine B5 ou acide pantothénique est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est donc éliminée avec l’eau de cuisson.

Elle est résistante à l’oxydation et à la lumière mais détruite par la chaleur (donc dénaturée à la cuisson).

L’organisme ne la fabrique pas seul, elle doit donc être apportée par l’alimentation.

L’absorption se réalise au niveau intestinale mais elle n’est pas stockée par l’organisme. Chaque jour, l’alimentation doit apporter une quantité suffisante en vitamine B5 pour couvrir les besoins de l’organisme.

Rôle

Les fonctions de la vitamine B5 repose sur son action en tant que coenzyme A.

Oxydation et synthèse d’acides gras : sous la forme de coenzyme A, la vitamine B5 va intervenir dans la synthèse et l’oxydation d’acides gras.

Elle est associée à la synthèse des stéroïdes, dérivés du cholestérol, et de l’hème de l’hémoglobine.

Entretien de la peau et des cheveux

La vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux central, le coenzyme A intervient dans la biosynthèse de l’acétylcholine, neuromédiateur chimique du système nerveux central.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B5 :

Age / Etat	ANC en vitamine B5
Nourrissons	2 mg
Enfant 1 à 3 ans	2,5 mg
Enfants 4 à 12 ans	3 à 4 mg
Adolescents 13 à 19 ans	4,5 à 5 mg
Femmes	5 mg
Hommes	5 mg
Femmes enceintes	5 mg
Femmes allaitant	7 mg
Personnes âgées	5 mg

La vitamine B6

Le terme vitamine B6 regroupe 3 composés : la pyridoxine, le pyridoxal et le pyridoxamine.

La vitamine B6 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), sensible à la lumière mais résistante à la chaleur ; elle supporte donc bien la cuisson mais sera en partie éliminée avec l’eau de cuisson.

La vitamine B6 est absorbée au niveau de l’intestin grêle, mais son stockage est très limité ce qui implique une consommation quotidienne.

Rôle

Libération d’énergie : Elle est nécessaire à la glycogénolyse qui consiste en la dégradation du glycogène (forme de réserve de l’énergie) du foie en glucose (énergie directement utilisable). En effet, lorsque la concentration sanguine en glucose diminue, le foie puise dans ses réserves de glycogène et produit du glucose qu’il libère dans le sang afin qu’il soit utile aux autres organes, ainsi qu’aux muscles squelettiques ayant épuisés leur propre réserve de glycogène.

• Elle influence la croissance.
• Elle intervient dans la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9B12.
• Elle intervient dans la synthèse de l’insuline et de certaines hormones sexuelles..
• Elle est indispensable à la synthèse de certains neurotransmetteurs tels que l’adrénaline, la dopamine et la sérotonine, médiateur de l’humeur.
• La vitamine B6 aide à l’absorption du magnésium.
• Elle facilite la synthèse de la taurine, un agent calmant permettant à l’organisme de s’adapter face à une situation de stress et d’en diminuer les conséquences.
• Elle maintient une peau saine et stimule la synthèse de la kératine constituant le cheveu, les ongles et la peau.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B6 :

Age / Etat	ANC en vitamine B6
Nourrissons	0,3mg
Enfants 1 à 3 ans	2,5 mg
Enfants 4 à 12 ans	0,8 à 1,3mg
Adolescents 13 à 19 ans	1,5 à 1,8 mg
Femmes	1,5 mg
Hommes	1,8 mg
Femmes enceintes	2 mg
Femmes allaitant	2 mg
Personnes âgées	2,2 mg

La vitamine B8

La vitamine B8 ou biotine est une vitamine hydrosoluble (= soluble dans l’eau, donc éliminé avec l’eau de cuisson).

Elle résiste à la chaleur et à la lumière.

La flore intestinale de l’organisme est capable de fabriquer une certaine quantité de vitamine B8 qui pourrait couvrir les besoins quotidiens. Ceci n’ayant pas été prouvé, il est recommandé de consommer quotidiennement de la vitamine B8, l’excès étant éliminé facilement dans les urines.

Rôle

Elle joue le rôle de coenzyme pour de nombreuses enzymes (les carboxylases), qui catalysent des réactions de carboxylation, de décarboxylation et de désamination.

- Ces carboxylases sont impliquées dans différents métabolismes :
+ Elles interviennent dans le métabolisme lipidique et au cours de la biosynthèse des acides gras dans le foie. Elle participe donc à l'assimilation et à l'utilisation des graisses.
+ Elle joue un rôle dans le catabolisme des glucides (transforme les glucides en glucose) et dans la synthèse de certains acides aminés (notamment l’acide aspartique) ce qui a pour conséquence une production d’énergie.
- La vitamine B8 protège la peau, les muqueuses et les ongles et ralentit la chute des cheveux.
- Elle favorise l’utilisation des vitamines B9 et B12.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B8 :

Age/ Etat	ANC  en vitamine B8
Nourrissons	6 µg
Enfants 1 à 3 ans	12 µg
Enfants 4 à 12 ans	20 à 35 µg
Adolescent 13 à 19 ans	45 à 50 µg
Femmes	50 µg
Hommes	50 µg
Femmes enceintes	50 µg
Femmes allaitant	55 µg
Personnes âgées	60 µg

La vitamine B9

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique en référence au latin « folium » qui signifie feuille ; l’acide folique étant retrouvé en grande quantité dans les feuilles et particulièrement dans celles des épinards.

La vitamine B9 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est sensible à la chaleur (donc à la cuisson), à l’air et à la lumière. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminue fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.

Il existe une fabrication par les bactéries de la flore intestinale de l’organisme qui n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, une consommation via l’alimentation est donc nécessaire chaque jour .

Rôle

Croissance et multiplication cellulaire : la vitamine B9 est impliquée dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie de l’intestin, nerveuses…). L’acide folique va donc être associé au bon fonctionnement du système immunitaire ou encore à la bonne oxygénation des cellules grâce à son action sur les globules rouges.

Système nerveux central : l’acide folique est associé au bon fonctionnement du système nerveux notamment en intervenant dans la fabrication de neurotransmetteur comme la sérotonine. La vitamine B9 est essentielle au bon développement du système nerveux de l’embryon ; une carence lors de la grossesse peut être responsable de l’apparition du spina bifida (trouble du développement et malformation du tube neural).

Synthèse des acides aminés : la vitamine B9 est une composante des coenzymes intervenant dans la fabrication de plusieurs acides aminés comme la méthionine, la glycine ou encore l’acide glutamique.

Besoins

Il est relativement aisé de consommer suffisamment de vitamine B9 :

• Les ANC (Apports Nutritionnels Recommandés sont faibles
• Cette vitamine est très présente dans l'alimentation

Il est extrêmement important que les apports nécessaires soient respectés durant les périodes de croissance que sont l’enfance et l’adolescence.
A noter que les besoins sont accrus lors de la grossesse et de la lactation.

Age / état	ANC en vitamine B9
Nourrissons	70 µg
Enfants 1 à 3 ans	100 µg
Enfants 4 à 12 ans	150 à 250 µg
Adolescents 13 à 19 ans	300 à 330 µg
Femmes	300 µg
Hommes	330 µg
Femmes enceintes	400 µg
Femmes allaitant	400 µg
Personnes âgées	330 à 400 µg

La vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine est hydrosoluble, résistante à la chaleur mais inactivée par la lumière.

Elle n’est pas fabriquée par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation chaque jour.

La vitamine B12 est absorbée au niveau de l’intestin grêle et serait en partie stockée au niveau du foie.

Rôle

Croissance : sous la forme de coenzyme, la vitamine B12 a une action sur la reproduction des cellules et leur croissance, notamment sur les cellules du tube digestif, du système nerveux et de la moelle osseuse. La vitamine B12, de part son action sur la multiplication cellulaire de la moelle osseuse agit comme un anti-anémique. En effet, la moelle osseuse est le lieu de fabrication des globules rouges.

Production d’énergie : la vitamine B12 intervient dans les métabolismes des glucides, lipides et protéines pour la libération d’énergie.

Bon fonctionnement du système nerveux : la vitamine B12 a une action favorable sur la gaine de myéline qui protège les nerfs et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B12 :

Age / Etat	ANC vitamine B12
Nourrissons	0,5 µg
Enfants 1 à 3 ans	0,8 µg
Enfants 4 à 12 ans	1,1 à 1,9 µg
Adolescents 13 à 19 ans	2,3 à 2,4 µg
Femmes	2,4 µg
Hommes	2,4 µg
Femmes enceintes	2,6 µg
Femmes allaitant	2,8 µg
Personnes âgées	3 µg

A noter que certains minéraux tels que le cuivre et la vitamine C ont une action négative sur l’absorption de la vitamine B12.

La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble.

Elle est fabriqué par les végétaux et la plus part des animaux à l’exception des humains. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement, d’autant que la vitamine C n’est pas stockée par l’organisme.

La vitamine C est principalement contenue dans les fruits et les légumes.

L’acide ascorbique est sensible à l’air, la chaleur (détruit à 190°C) et à la lumière. La congélation n’entraîne aucune perte.

La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux. Il est donc important de consommer rapidement les fruits et les légumes frais pour en garder toute leur vitamine C.

Rôle

Renforcement du système immunitaire : la vitamine C stimule les défenses de l’organisme contre les infections microbiennes grâce à son action sur la synthèse des anticorps et sa présence dans les globules blancs.

Anti-oxydante : la vitamine C intervient dans des réactions de neutralisations des radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Elle est également impliquée dans la régénération de la vitamine E, principal anti-oxydant cellulaire.

La vitamine C est impliquée dans les mécanismes d’absorption intestinale du fer.

Formation et maintien des tissus (peu, os, dent, muscle…) : l’acide ascorbique intervient dans la formation du collagène, protéine matrice des différents tissus comme la peau, les os, les dents, les cartilage, les muscles….

Sécrétions hormonales : une réaction (amidation) dépendante de l’acide ascorbique permet l’activation de certaines hormones neuroendocriniennes (gastrine, CRH, TRH).

La vitamine C est impliqué dans la transformation du cholestérol en acide biliaire.

La vitamine C est connue pour son action tonifiante et anti-fatigue sur l’organisme.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine C :

Age / Etat	ANC vitamine C
Nourrissons	50 mg
Enfants 1 à 3 ans	60 mg
Enfants 4 à 12 ans	60 à 100 mg
Adolescents 13 à 19 ans	110 mg
Femmes	110 mg
Hommes	110 mg
Femmes enceintes	120 mg
Femmes allaitant	130 mg
Personnes âgées	120 mg

La vitamine D

La vitamine D est liposoluble (= soluble dans l’huile) et résistante à la chaleur, elle ne craint donc pas la cuisson.

La vitamine D regroupe 5 molécules (vitamine D1, D2, D3, D4 et D5) différentes mais chimiquement très proches et aux actions biologiques similaires.

La plus utilisée est la vitamine D3, appelée Cholécalciférol. Elle a la particularité d’être fabriquée par l’organisme au niveau de la peau sous l’effet du soleil à partir du cholestérol.

C’est l’une des rares vitamines dont l’apport alimentaire est secondaire par rapport à la production endogène (= de l’organisme lui-même) lorsque l’exposition solaire est suffisante, ce qui est rarement le cas en hiver. A cette saison, il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de vitamine D par l’alimentation.

La vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.

Rôle

La vitamine D a un rôle majeur dans les processus d’ossification  et de renouvellement osseux et dentaire grâce  :

• A la stimulation au niveau des intestins de l’absorption du calcium et phosphore, 2 minéraux de structure des os et des dents.
• En assurant la fixation du calcium et du phosphore au niveau osseux.
• En stimulant la réabsorption rénale du calcium.

Besoins

Les besoins quotidiens en vitamine D sont variables. Ils sont fonction de l’âge, de la pigmentation cutanée et de l’ensoleillement.
Ces besoins augmentent au cours de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que durant la phase de croissance et chez les personnes dont la peau est sombre ou mate car elles absorbent moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine D :

Age / Etat	ANC vitamine D
Nourrisson	20 – 25 µg
Enfant 1 à 3 ans	10 µg
Enfants 4 à 12 ans	5 µg
Adolescents 12à 19 ans	5 µg
Femmes	5 µg
Hommes	5 µg
Femmes enceintes	10 µg
Femmes allaitant	10 µg
Personnes âgées	10 à 15 µg

La vitamine E

Il s’agit en fait d’un groupe de plusieurs composés apparentés, appelés tocophérols, et distingués les uns des autres par une lettre de l’alphabet grec : alpha, béta, delta, gamma, ... Les tocophérols ont une structure chimique semblable à celle des hormones sexuelles. Quel que soit le tocophérol, il s’agit d’un liquide huileux et jaune pâle.
Le plus connu et le plus utilisé, car le plus actif, parmi ces tocophérols est l’alpha-tocophérol.
La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et insoluble dans l’eau, résistante à la chaleur, à la lumière, mais instable en présence d’oxygène et détruite par les rayons UV.
La vitamine E est peu synthétisée par l’organisme. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation.

Rôle

Le tocophérol est un puissant anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les membranes cellulaires de notre organisme et ralentissant leur vieillissement prématuré.

Elle contribue à ralentir l’oxydation des acides gras insaturés, empêchant ainsi les dommages causés par l’oxydation des membranes cellulaires, ce qui a pour conséquence un bon maintien de l’hydratation de la peau et un bon état des tissus.

Besoins

En plus de l’âge et de l’état,  les besoins dépendent du régime alimentaire. Ainsi, ils sont accrus en cas de régime alimentaire riche en graisses, la vitamine E étant nécessaire pour protéger les acides gras poly-insaturés du rancissement à l’intérieur même de l’organisme.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine E :

Age / Etat	ANC vitamine E
Nourrissons	4 mg
Enfants 1 à 3 ans	6 mg
Enfants 4 à 12 ans	7,5 à 11 mg
Adolescents 13 à 19 ans	12 mg
Femmes	12 mg
Hommes	12 mg
Femmes enceintes	12 mg
Femmes allaitant	12 mg
Personnes âgées	20 à 50 mg

Les besoins sont parfois exprimés en U.I (unité internationale).
1,5 U.I = 1 mg d’alpha-tocophérol.