Tout savoir sur les minéraux

En plus de l’eau et des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les aliments contiennent des matières minérales.

Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.

Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.

Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.

Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :

  • Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
  • Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;
  • Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
  • Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …

Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.

L’essentiel sur le calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps dont 99% est localisé au niveau des os et des dents. Il est principalement connu pour son rôle dans la construction des os, mais participe également à la contraction musculaire, à la coagulation sanguine, aux échanges cellulaires, à la neurotransmission ou encore au métabolisme énergétique.
Il est à noter la synergie entre le calcium et la vitamine D. En effet, la vitamine D contribue à la bonne assimilation du calcium par l’organisme.

Aliments riches

Le calcium est un minéral très présent dans l’alimentation. Une alimentation équilibrée est donc largement suffisante pour permettre un apport en calcium respectant les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).
Le calcium est apporté dans l’alimentation surtout par les produits laitiers, mais on le trouve également dans les pois chiches, les haricots secs, les lentilles, les épinards, le cresson et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes, les figues, les abricots … Il faut donc penser à consommer ce genre de produits dans les cas d’intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines du lait.

Teneur en calcium des produits laitiers* :

Produits laitiers (pour 100 g)Teneur en Calcium
Emmental1073 mg
Cantal798 mg
Comté909 mg
Gouda796 mg
Morbier760 mg
Reblochon514 mg
Yaourt au lait entier nature126 mg
Yaourt à 0% MG143 mg
Camembert 45% MG456 mg
Yaourt au lait entier aux fruits106 mg
Fromage blanc à 0% MG118 mg
Fromage blanc à 30% MG107 mg
Lait ½ écrémé UHT115 mg
Lait écrémé UHT113 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

Teneur en calcium dans les eaux minérales :

Eaux minérales naturelles platesTeneur en calcium
Hépar555 mg/L
Courmayeur533 mg/L
Contrex486 mg/L
Wattwiller288 mg/L
Vittel202 mg/L
Rosana301 mg/L
Arvie170 mg/L
Evian78 mg/L
Volvic12 mg/L
Eaux minérales naturelles gazeusesTeneur en calcium
Contrex fines bulles486 mg/L
Chateldon383 mg/L
Salvetat253 mg/L
Quézac241 mg/L
Badoit190 mg/L
San Pellegrino185 mg/L
Perrier149 mg/L
Vichy Célestin103 mg/L
Saint Yorre90 mg/L

Teneur en calcium des fruits et légumes* :

Fruits et légumes (pour 100g)Teneur en calcium
Epinards cuits196 mg
Brocoli cuit48,9 mg
Haricots blancs cuits39,3 mg
Cresson55,1 mg
Amandes248 mg
Céleri rave41,7 mg
Haricots verts47,6 mg
Figues sèches165 mg
Orange33,5 mg

*AFSSA Table Ciqual 2008

En savoir plus sur le calcium

Le calcium est le plus abondant des minéraux de l’organisme : un homme adulte en bonne santé contient, selon la structure de son squelette, plus d’1 kg de calcium, une femme environ 800g. Environ 99 % de ce calcium est localisé au niveau des os et des dents.
C’est principalement grâce à lui (mais aussi grâce au phosphore et magnésium) que l’os est rigide et solide. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir un apport suffisant en calcium. Le calcium existe également sous forme libre, c’est à dire non stocké au niveau des os et des dents, et est utilisé dans de nombreuses réactions au sein des cellules. Si le calcium libre pour ces différentes réactions vient à manquer, l’organisme puise le calcium présent dans les os, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse.

Rôles

On connaît surtout le calcium pour son rôle dans la construction osseuse, pourtant, ce n’est qu’une de ses propriétés. Le calcium intervient également dans la contraction du muscle cardiaque ou encore dans le fonctionnement normal des enzymes digestives.

Voici quelques-uns des rôles du calcium :

  • Croissance et maintien des os.
  • Rôle modérateur du calcium libre dans l’excitabilité neuromusculaire.
  • Le calcium libre intervient dans la coagulation du sang.
  • Le calcium est nécessaire au maintien d’une dentition normale.
  • Il contribue au métabolisme énergétique.

Le duo Calcium – Vitamine D

La vitamine D est indispensable à la bonne assimilation du calcium par l’organisme, elle facilite le transport actif du calcium au travers de la muqueuse intestinale. Sans vitamine D, le calcium ne pourrait alors plus jouer son rôle au niveau des os. En effet, le calcium étant utilisé dans diverses réactions par l’organisme, il serait puisé sans être renouvelé au niveau des os.

Besoins

La croissance, la grossesse et l’allaitement sont des périodes où la demande en calcium est plus importante. En effet, le calcium apporté durant ces périodes doit être plus important, pour assurer un bon développement du squelette.

De même, l’immobilisation pendant de longues périodes augmente la perte de calcium dans les urines. Donc une personne ayant une vie sédentaire, faisant peu d’exercices physiques ou étant alitée pour raisons médicales, devra surveiller son taux de calcium plus que quiconque.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en calcium :

Age / EtatANC en calcium
Enfants 1 à 3 ans500 mg
Enfants 4 à 12 ans700 à 1200 mg
Adolescents 13 à 19 ans1200 mg
Hommes900 mg
Femmes900 mg
Femmes enceintes (> 3ème trimestre)1000 mg
Femmes allaitantes1000 mg
Femmes après 55 ans1200 mg
Hommes après 65 ans1200 mg
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr.
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