Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.

Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.

Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.

Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.

Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.

Les vitamines sont classées en deux familles :

  • Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
  • Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.

L’essentiel sur la vitamine B3

La vitamine B3 résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau.

Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Aliments riches en vitamine B3, pour 100 g* Teneur en vitamine B3
Levure alimentaire 25 mg
Foie de veau cuit 13,7 mg
Thon en boite appertisé, égoutté 12,6 mg
Rognons de porc 6,1 mg
Maquereau fumé 8,42 mg
Poulet 6,35 mg
Champignons crus 3,61 mg
Cacahuètes grillées et salées 13,6 mg
Poire 0,219 mg
Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux 13,6 mg
Pain complet 2,5 mg
Lentilles cuites 0,664 mg
Riz blanc cuit 0,4 mg
Pomme 0,164 mg
Pommes de terre cuites à l’eau 1,38 mg
Artichaut cuit 1 mg
Epinards cuits 0,49 mg
Lait écrémé pasteurisé 0,09 mg
Œufs à la coque 0,064 mg

En savoir plus sur la vitamine B3

La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière. C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation. L’absorption se fait facilement au niveau de l’intestin grêle, mais la vitamine B3 est très peu stockée dans l’organisme ce qui implique sa consommation quotidienne.

Rôles

Les fonctions de la vitamine B3 reposent sur son action en tant que coenzyme.
Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal. La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration. La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau normale.

Besoins

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de compléments qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B3 :

Age / Etat ANC en vitamine B3
Nourrissons 3 mg
Enfants 1 à 3 ans 6 mg
Enfants 4 à 12 ans 8 à 10 mg
Adolescents 13 à 19 ans 11 à 14 mg
Femmes 11 mg
Hommes 14 mg
Femmes enceintes 16 mg
Femmes allaitantes 15 mg
Personnes âgées 11 à 14 mg
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr.
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