Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.

Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.

Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.

Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.

Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.

Les vitamines sont classées en deux familles :

  • Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
  • Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.

L’essentiel sur la vitamine B9

La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminue fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.

La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. La femme enceinte a donc des besoins supplémentaires pour le bon développement de son enfant.
Elle contribue également à des fonctions psychologiques normales.

Aliments riches en vitamine B9, pour 100g*Teneur en vitamine B9
Levure alimentaire3200 µg
Foie gras appertisé354 µg
Foie de veau cuit300 µg
Haricots blancs cuits81 µg
Epinards cuits153 µg
Asperges appertisées, égouttées66,3 µg
Laitue crue101 µg
Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux200 µg
Noisettes133 µg
Brie150 µg
Flocons d’avoine4 µg

En savoir plus sur la vitamine B9

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique en référence au latin « folium » qui signifie feuille ; l’acide folique étant retrouvé en grande quantité dans les feuilles et particulièrement dans celles des épinards.
La vitamine B9 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est sensible à la chaleur (donc à la cuisson), à l’air et à la lumière. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminue fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.
Il existe une fabrication par les bactéries de la flore intestinale de l’organisme qui n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, une consommation via l’alimentation est donc nécessaire chaque jour.

Rôles

La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.
L’acide folique participe à la formation normale du sang
Elle aide à réduire la fatigue, participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).

Besoins

Il est relativement aisé de consommer suffisamment de vitamine B9 :

  • Les ANC (Apports Nutritionnels Recommandés) sont faibles.
  • Cette vitamine est très présente dans l’alimentation.
  • A noter que les besoins sont accrus lors de la grossesse et de la lactation.
Age / EtatANC en vitamine B9
Nourrissons70 µg
Enfants 1 à 3 ans100 µg
Enfants 4 à 12 ans150 à 250 µg
Adolescents 13 à 19 ans300 à 330 µg
Femmes300 µg
Hommes330 µg
Femmes enceintes400 µg
Femmes allaitantes400 µg
Personnes âgées330 à 400 µg
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr.
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