Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.

Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.

Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.

Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.

Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.

Les vitamines sont classées en deux familles :

  • Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
  • Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.

L’essentiel sur la vitamine D

La vitamine D est stockée au niveau des graisses, on la retrouve donc principalement dans les aliments d’origine animale.
Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s’y fixer.

Aliments riches en vitamine D, pour 100g*Teneur en vitamine D
Huile de foie de morue250 µg
Saumon cuit à la vapeur8,7 µg
Jaune d’œuf4,04 µg
Maquereau cuit7,5 µg
Sardines à l’huile6,7 µg
Thon à l’huile appertisé, égoutté2,34 µg
Foie de veau cuit0,3 µg
Emmental1,8 µg
Lait écrémé pasteurisé0,08 µg
Beurre doux1,3 µg

En savoir plus sur la vitamine D

La vitamine D est liposoluble (= soluble dans l’huile) et résistante à la chaleur, elle ne craint donc pas la cuisson.
La vitamine D regroupe 5 molécules différentes (vitamines D1, D2, D3, D4 et D5) mais chimiquement très proches et aux actions biologiques similaires.
La plus utilisée est la vitamine D3, appelée Cholécalciférol. Elle a la particularité d’être fabriquée par l’organisme au niveau de la peau sous l’effet du soleil à partir du cholestérol.
C’est l’une des rares vitamines dont l’apport alimentaire est secondaire par rapport à la production endogène (= de l’organisme lui-même) lorsque l’exposition solaire est suffisante, ce qui est rarement le cas en hiver. A cette saison, il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de vitamine D par l’alimentation. La vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.

Rôles

La vitamine D est nécessaire à une croissance normale et à un développement osseux normal chez les enfants mais aussi au maintien de l’ossature chez les adultes.
Elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.
La vitamine D participe au maintien des fonctions musculaire et immunitaire.

Besoins

Les besoins quotidiens en vitamine D sont variables. Ils sont fonction de l’âge, de la pigmentation cutanée et de l’ensoleillement.
Ces besoins augmentent au cours de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que durant la phase de croissance et chez les personnes dont la peau est sombre ou mate car elles absorbent moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine D :

Age / EtatANC vitamine D
Nourrissons20 – 25 µg
Enfants 1 à 3 ans10 µg
Enfants 4 à 12 ans5 µg
Adolescents 12à 19 ans5 µg
Femmes5 µg
Hommes5 µg
Femmes enceintes10 µg
Femmes allaitantes10 µg
Personnes âgées10 à 15 µg
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr.
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