En plus de l’eau et des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les aliments contiennent des matières minérales.

Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.

Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.

Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.

Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :

  • Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
  • Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;
  • Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
  • Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …

Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.

L’essentiel sur le fer

Le fer joue un rôle majeur en tant que constituant de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges en charge du transport de l’oxygène des poumons vers les cellules de l’organisme. Il intervient également dans le processus de division cellulaire.
A noter que certains éléments influencent l’assimilation du fer. La vitamine C va par exemple favoriser l’absorption du fer. Il est donc intéressant de consommer avec une viande, source de fer, des légumes permettant un apport en vitamine C.

Aliments riches

On retrouve du fer dans de nombreux aliments. Malgré tout, son absorption peut être faible (de 30 à 1%) selon le type d’aliment consommé.
Il existe 2 types de fer contenu dans les aliments :

  • Le fer non héminique, contenu dans les végétaux est très peu assimilé par l’organisme (1 à 5%).
  • Les fer héminique, contenu dans les viandes, poissons et fruits de mer. Il a la particularité d’être 4 à 5 fois mieux absorbé que le fer non héminique (10 à 30%). La viande rouge fait partie des aliments les plus riches en fer héminique.
Aliments riches en fer, pour 100g*Teneur en fer
Boudin noir cuit22,8 mg
Pâté de foie volaille9,19 mg
Foie de volaille cuit10,4 mg
Moules10,2 mg
Lentilles cuites3,07 mg
Cœur de bœuf cuit7,3 mg
Jaune d’œuf cuit4,34 mg
Haricots verts cuits0,94 mg
Carpaccio de bœuf1,88 mg
Epinards cuits3,57 mg
Pistaches3 mg
Amandes4,6 mg
Petits pois cuit1,4 mg
Mâche1,99 mg
Thon1,21 mg
Magret de canard4,8 mg
Flocons d’avoine0,59 mg

En savoir plus sur le fer

Le fer est un nutriment très répandu dans le corps et essentiel pour presque tous les organismes vivants ; ses rôles sont multiples et importants.
Le corps humain contient 2,5 à 4 grammes de fer, ce qui représente une quantité nettement supérieure à d’autres oligo-éléments. Les 2/3 du fer organique entrent dans la composition de l’hémoglobine, qui est la substance colorée des globules rouges (= hématies) du sang et qui assure le transport de l’oxygène et du gaz carbonique entre les poumons et les différentes cellules de l’organisme. Le reste du fer est lié à une protéine, la ferritine, dans les muscles squelettiques, le foie, la rate et la moelle osseuse. On le trouve également dans la myoglobine, qui est un pigment rouge s’apparentant à l’hémoglobine, qui stocke l’oxygène à l’intérieur de la cellule musculaire.
Les propriétés du fer sont très nombreuses, la plus connue étant son rôle dans la composition de l’hémoglobine, et donc dans le transport de l’oxygène vers les organes.

Rôles

Le fer favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. En entrant dans la composition de l’hémoglobine, il contribue au transport de l’oxygène de l’air inspiré vers tous les organes du corps.
Il est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le fer contribue au développement et au maintien de la fonction cognitive comme la concentration, la mémoire ou encore l’apprentissage.
Il aide également à réduire la fatigue.

Besoins

Les besoins en fer sont définis par les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). A noter que les besoins varient suivant l’activité physique et l’âge.
Les besoins en fer sont plus élevés pendant la croissance, chez les sportifs (perte de fer par la sueur), chez les femmes durant la grossesse, l’allaitement et durant leurs menstruations (en cas de règles abondantes, les besoins en fer peuvent tripler).

Le conseil en plus

Pour la bonne assimilation du fer contenu dans les aliments, et particulièrement dans la viande rouge, il est important de consommer de la vitamine C contenue dans les fruits et les légumes. En effet, l’absorption du fer est favorisée par certains nutriments : c’est le cas de la vitamine C, elle peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à 6 fois.
Pour un bon apport en fer, il est donc important de consommer au déjeuner ou au dîner une viande ou un poisson accompagné de légumes sources de vitamine C.
Au contraire, l’absorption du fer est freinée par les tanins contenus par exemple dans le thé, le café, la bière, le vin ou encore certains fruits, et elle est également ralentie par certaines fibres.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en fer :

Age / EtatANC en fer/strong>
Enfants 1 à 3 ans7 mg
Enfants 4 à 12 ans7 à 10 mg
Adolescents 13 à 19 ans13 à 16 mg
Hommes9 mg
Femmes16 mg
Femmes enceintes (> 3ème trimestre)30mg
Femmes allaitantes10 mg
Personnes âgées10 mg
Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour. www.mangerbouger.fr.
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